O prerušovanom pôste viem dlho. Ale stále nebolo času sa postiť. Hovby, bála som sa ho ako čert kríža. Moja myseľ ma nepustila. Už len pri myšlienke na pôst mi šepkala načo sa trápiť. Veď to netreba, nie je to nutné. Po pár neúspešných pokusoch vydržať deň bez jedla, kedy som sa večer najedla do prasknutia, som ozaj verila, že to nedokážem vydržať.
Nemám čas, je fráza, ktorú si s Peťom zo srandy hovoríme, keď sa nám do niečoho nechce. Ak nám na niečom ozaj záleží, nájdeme si čas. Ak po niečom ozaj túžim, spravím pre to niečo. Nehľadám výhovorky. A tento pôst mi pripadal extra ťažký. Nejesť? Keď ja tak rada jem! Navyše, keď deťom varím 3-krát denne. Ako to zvládnem, keď nebudem môcť koštovať jedlo, či je dochutené? Čuduj sa svete, dá sa to. Chce to tréning a ide to bez problémov. Áno, zo začiatku mi tiekli sliny potokom, keď som robila lievance a nádherne to rozvoniavalo. Ale stále som si opakovala, jasné, že si dám, len neskôr, o chvíľu. Toto dohováranie na mňa celkom zaberá.
O pôstoch som počula v toľkých podcastoch, dokumentoch, čítala v toľkých knihách, že sa to už nedalo ignorovať. Tak som sa pustila do študovania, prečo je to teda také fasa, že by som to mala robiť pravidelne. Ako napríklad to zimné otužovanie, ktoré milujem a zároveň neznášam.
Čo to vlastne ten prerušovaný pôst je? Je to vymedzená časť dňa, kedy nejeme nič, pijeme len vodu, či nesladený bylinkový čaj. Nepatrí sem ani nesladená čierna káva, vitamíny, výživové doplnky, alkohol, sladené minerálky, smoothie, šťavy, koktejly. Všetko, čo ide cez pečeň, sa trávi. Ak viete po anglicky, tieto nuansy pri pôste rozoberá doktorka Rhonda Patrick tu.
Pri prerušovanom pôste sa nemení to, čo jem, ale kedy jem.
Často sa mi stávalo, že tu okoštujem toto, tam si zobnem niečo iné a vlastne som ani poriadne nevedela, koľko som toho za deň zjedla. Hlavne, cez deň som necítila poriadny hlad. A tento prerušovaný pôst mi to celkom pomohol upratať.
Jesť 6-krát denne je nefyziologické, bunky nášho tela potrebujú čas na vyčistenie a na recykláciu svojho odpadu, takzvanú autofágiu. Ak jeme často, telo vylučuje stále inzulín (aby uskladnil energiu), je zaneprázdnený trávením, tento čas nemá. K samozničeniu nepotrebných buniek, k vylúčeniu odpadu dochádza hlavne, keď sa nevylučuje inzulín, čiže mimo trávania, teda, keď NEJEME.
Dočasný pôst, je istým druhom dopingu pre bunky. Aspoň raz denne by sme mali pocítiť skutočný hlad.
Jason Fung (doktor a expert na pôst) hovorí o tom takto. Keďže telo nie je hlúpe a vie, že ak nepríde strava, musíme mať energiu, ako si ju nájsť. Aby sme nezomreli. Preto má záložný systém v podobe tuku. Naštartuje metabolizmus, aby sme mali dostatok energie na zohnanie si ďalšej potravy a doplnili zásoby. Keď nejeme, v priebehu niekoľko hodín sa nám minú zásoby glykogénu (uložený cukor v svaloch a v pečeni), čo je ľahko dostupná energia. Toto uskladnenie glykogénu prirovnáva ku chladničke. Potom máme druhú zásobáreň energie, mrazničku (tuk), ktorá nie až tak dobre dostupná, preto primárne telo používa chladničku. Potraviny z mrazničky najprv treba rozmraziť, až potom sa dajú spracovať, no pri chladničke môžeme spracovať potraviny ihneď.
- zasobáreň energie 1 – chladnička=glykogén v svaloch a pečeni
- zasobáreň energie 2 – mraznička=tuk
Keď minieme všetko z chladničky (teda glykogén z pečene a svalov), organizmus prepne na fungovanie z mrazničky (tukov) a odtiaľ čerpáme energiu. Vtedy prestávame byť hladní. Hlad pociťujeme v období, keď telo čerpá energiu zo svalov a pečene. Keď tieto zásoby minie, prepne na spaľovanie tuku, ako zdroj energie a my už nie sme hladní. A pritom neprichádzame o svalovú hmotu (vysvetľuje Jason Fung tu).
Pôst mení fungovanie buniek, génov a hormónov. V tele sa začnú dôležité procesy bunkovej obnovy, zmeny hladín hormónov, aby bol tuk lepšie dostupný. Presne, kvôli tej mrazničke, ako hovorí Jason Fung.
Kvôli chudnutiu to robí väčšina ľudí, sú tam však aj ďalšie výhody.
Hladina inzulínu v krvi klesne (keďže nejeme, netreba dostať cukor do bunky), (zdroj tu).
Hladina rastového hormónu stúpne, čo takisto uľahčuje spaľovanie tuku a rast svalov a má aj iné výhody (zdroj 1, 2).
V tele sa začne dôležitý proces bunkovej obnovy, ako vyplavenie odpadového materiálu z buniek (zdroj tu).
V rôznych génoch a molekulách súvisiacich s dlhovekosťou a ochrany pred chorobami dochádza k rôznym pozitívnym zmenám (zdroj 1, 2).
Prerušovaný pôst znamená, že jeme menší počet jedál. A teda menej kalórii. Nižšia hladina inzulínu, vyššie hladiny hormónov a zvýšený norepinefrín (noradrenalín) zvyšujú rozklad tuku, aby sa dal lepšie využiť ako energia. Krátky pôst zvýši metabolizmus o 3-14%, aby pomohol spáliť ešte viac kalórii. Čiže metabolizmus sa nespomalí, naopak spaľuje nám lepšie!
Toto som dlhé roky netušila a myslela som si, že keď budem dlhodobo menej jesť, to mi pomôže schudnúť (nepomohlo mi to). Lenže ak dlhodobo jeme menej, ako naše telo potrebuje, začne všetko ukladať v podobne tuku, čo najviac metabolizmus spomalí, lebo veď neprichádza dostatok jedla, tak musí šetriť. Pri pôste sa to nedeje, lebo tam je obdobie normálneho príjmu stravy a úplneho vynechania jedla. V tom je ten veľký rozdiel.
Štúdie dokazujú, že prerušovaný pôst môže znížiť oxidačný stres a zápal v tele. Mal by mať výhody pri starnutí a vzniku rôznych chorôb.
Takisto štúdie dokazujú, že tento pôst môže zlepšiť rizikové faktory pre srdcové choroby ako krvný tlak, hladinu cholesterolu, triglyceridov a zápalových markerov.
Takisto je dôležitý pre mozog, môže zvýšiť množstvo neurónov a ochrániť mozog pred poškodením, pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako Alzheimerova choroba.
Keďže máme obrovské PRE, poďme na AKO.
Je viacero populárnych typov prerušovaného pôstu:
- prerušovaný pôst (veľmi populárny je pomer v hodinách 16/8, 16 hodín bez jedla a 8 hodín na jedenie)
- 1-2-krát do týždňa 24 hodín bez jedla (mne sa najviac osvedčil ako posledné jedlo obed, a na druhý deň začínam s jedením v tú istú hodinu, ako som predošlý deň mala obed, deň vyberám podľa lunárneho kalendára)
- jesť obdeň (neodporúča sa pre začiatočníkov, jeden deň jesť a druhý deň nie, niektoré zdroje uvádzajú, že možno zjesť v deň pôstu do 500-600kcal)
- preskočiť 1 jedlo (vynechať jedno jedlo, zásada je jesť, keď ste ozaj hladní a ak vynecháte jedlo, napríklad obed, dať si večeru zdravú, nie hamburger s hranolkami, je to ideálne ak nestíhate jesť, napríklad v práci, ste zaneprázdnení, nemôžete si navariť, cestujete… je to taký spontánný prerušovaný pôst)
- cez deň jesť ovocie a večer jedno sýte jedlo (cez deň sa akoby pôstiť a riadne sa navečerať. Neodporúčam pre tých, čo majú slabšie trávenie.)
Skúšala som:
Prerušovaný pôst, 24 hodín bez jedla, preskočiť jedlo a cez deň ovocie a sýte jedlo večer.
Preskočiť jedlo sa mi neosvedčilo, potrebujem vedieť dopredu kedy jem, toto ma vyslovene stresovalo. Cez deň ovocie a sýte jedlo večer mi tiež nepadlo vhod, s plným žalúdkom ísť spať, nie je pre mňa. Na večer mi to bolo príliš veľa jedla a bolo mi po jedle ťažko, hoci to bolo extra zdravé jedlo, žiadny vegan junk food.
Čo sa mi osvedčilo a pri čom som ostala je prerušovaný pôsť a raz do týždňa 24 hodín bez jedla.
Najväčšie proti:
Hlava, jednoznačne. Už keď som sa do toho ozaj pustila, zistila som, že to vôbec nie je také ťažké, ako som si myslela. Tá potvorská myseľ to sakra znepríjemňuje. Fyzicky sa to dá vydržať bez problémov, aj športovať zvládam bez problémov. Nejem predsa 40 dní za sebou, je to len pár hodín, ozaj neumriem od hladu. Je to naše nastavenie, že sme dlhé roky zvyknutí na stály prísun jedla, ako raňajky, obed, večeru a zrazu sa to zmení. A navyše ja, čo tak rada jem! To bolo zo začiatku ródeo. Zdržovala som sa zásadne mimo kuchyne a celkovej dostupnosti jedla, kým som si na to nezvykla. Ak nebolo čo, tak som sa len napila. Ten hlad bol zo začiatku veľmi nepríjemný, ale po čase som si buď naň zvykla, alebo už nie je taký silný. Už môžem variť pre ostatných raňajky, obed, či večeru a nevadí mi, že nejem. Nezbiehajú sa mi sliny.
Čas, kedy jesť a kedy nie:
Nejesť či jesť ráno? Alebo začasť jesť na obed? Koľko hodín nejesť? Ako si to nastaviť? Tu platí, ako vám vyhovuje. Treba poskúšať a čo vám sadne, pri tom ostať. Najpopulárnejší čas nejedenia (ani žiadne nápoje ako káva, alkohol, koktejly, vývary, sladené nápoje, smoothie, či šťava) je 16 hodín a 8 hodinové okno na jedenie. Tam sa v pohode zmestia 2, či 3 jedlá. Skúšala som aj 18/6, ale nakoniec som aj ja skončila pri 16-17/7-8, možno časom si to posuniem. Niekto má 5 hodinové okno, niekto je raz za deň. Nejde o to, čo spravíme raz, ale čo vieme dodržiavať dlhodobo. Z dlhodobého hľadiska by nám to malo vyhovovať, nie nás stresovať. Ak jete 12 hodín, tak skúste 10, neskočte hneď na 6, či 8. Predsa jedlo je naša veľká súčasť a 90% ľudí veľmi rado je. Neberme si tú radosť, no nebuďme ani otrokmi jedla.
Zvyčajne som raňajkovala okolo 8:00 a večerala okolo 18:00-19:00. Tento čas som si postupne začala skracovať, raňajky som posunula na 9:00 a obed/večeru na 17:00. Niekto nerád raňajkuje a hladný nechce ísť spať. Vyskúšajte si, čo je vám lepšie. Či neraňajkovať (ani káva nie) a začať jesť od obeda, alebo raňajkovať a vynechať večeru. Mne jednoznačne vyhovujú raňajky a obed. Keďže obed je pre mňa najväčšie jedlo dňa, v pohode vydržím do druhého dňa už bez jedla. Namiesto večere si spravím veľký pohár čaju. Ale aj to išlo postupne, najprv som večeru zamenila za ovocie, alebo ľahký čerstvý šalát, či varenú zeleninu, až som ju vynechala úplne. Čo sa týka jedla, musím ísť na seba pomaly. Veľké zmeny, príliš rýchlo, neviem spraviť.
Prerušovaný pôst však ani nie je o tom, že sa do popuku prejem počas toho okna, kedy jem. Jem 2-krát, niekedy 3-krát za deň. Pocit hladu je zo začiatku silný. Ale časom sa organizmus nastaví, že jedlo chodí v tento čas a poposúva to tak, že budete hladní v tie časy, ktoré jete pravidelne. Nie, neodpadávam od hladu ráno, škvŕka mi v bruchu, ale nie tak, že by som si nepočula vlastného slova. Ráno pijem veľa vody a ak som veľmi hladná, nie som v kuchyni, zamestnám sa (čo pri deťoch nie je problém:)), aby som nemyslela na čas, kedy sa už najem. Raňajky deťom chystám celkom skoro, to ani nie som hladná a svoje si zásadne chystám, až keď je môj čas jesť. Pre istotou.
- nejedenie znamená vynechanie tekutín ako (káva, sladené vody a minerálky, alkohol, smoothie, šťavy, koktejly, vývary)
- pri pôste pijeme len čistú pramenítú vodu, či nesladený bylinný čaj
Čo jem:
Skončiť pôst je dobré zdravým a ľahším jedlom, nedať si nejakú tehlu do brucha. Žiadne vyprážané, fritované, ťažké živočíšne produkty. Tým, že sme na nízkotučnej rastlinnej strave, u mňa tento problém odpadá. Ideálne začať niečím ľahko poduseným na vode (zeleninová polievka, zeleninový šalát). Zelenina, celozrnná obilnina, ovocie…to sú fajn jedlá na ukončenie pôstu. Druhé jedlo už môže byť sýtejšie.
- 1. jedlo po pôste – ľahké (ovocie, varená, či čerstvá zelenina, obilnina)
- 2. jedlo – sýtejšie (hlavné jedlo, inšpirácie nájdete tu v sekcii receptov)
Aby som to mala rozdelené, raňajky mám sladké (overená klasika, ovsená kaša s ovocím, tahini a konopnými semenami) a obedo/večeru slanú (zeleninovo-strukovinový šalát s dusenou zeleninou, oblininou). Tak do seba každý deň dostanem všetky potrebné živiny zo všetkých skupín (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, olejnaté semená). Zistila som, že mi to úplne stačí, aspoň stihne žalúdok poriadne vytráviť. Popri tom pijem dostatok vody a ten hlad potom ustane. Veľmi mi pomáha vedieť tie fakty za tým, čo presne sa v tele deje. Potom sa mi ľahšie upratuje hlava, ktorá bojuje a stále (našťastie už len trochu pri 24 hodinovom pôste) šepká, že nemusíme sa tak týrať. Aha, ako tá polievka pre deti krásne vyzerá a vonia, veď si dajme, nik nás nevidí. Len ochutnáme. Keď sa môj 24 hodinový pôst blíži ku koncu, vonia mi všetko. Vďaka faktom viem myseľ odpinkať, že jasan, všetky tieto dobroty si dáme, potom, už len 8 hodín, už len 6 hodín a podobne. Keď na seba hovorím v množnom čísle, funguje to lepšie, haha.
Navyše potom sa cítim veľmi dobre, som na seba hrdá, že som sa prekonala a vydržala som. Aj toto je pre mňa spôsob, ako si trénovať myseľ a navyše s takými zdravotnými výhodami, no neskús to!
Ak máte chuť si nejaký riadny pôst vyskúšať, vrelo odporúčame takéto niečo, kde sa o vás postarajú ako v bavlnke.
Čo máme v chladničke okrem laku na nechty a horčice…
/in Blog/by MirkaMám rada, keď je naša chladnička prehľadná a čistá. S Peťom sa snažím zaviesť systém, že ju na striedačku budeme utierať, ale zatiaľ to mám na starosti len ja. A keďže ju používam denne aj niekoľkokrát, tak si JU aj môžem umyť. Peťova teória, haha. Škoda, že sa do toho nerátajú jeho večerné záťahy.
Veľmi veľké percento tvorí ovocie a zelenina. Kopec ľudí mi vždy po takomto poste napíše, čo všetko z ovocia do chladničky nemám dávať. Ako napríklad jablká. Lenže v chladničke nie sú sypké a von vyložíme toľko, čo zjeme za deň, aby neboli studené. Nemáme komoru a takto nám to funguje veľmi dobre. Nerada vyhadzujem plesnivé ovocie, či zeleninu. Vlastne jedlo celkovo.
Aj banány tak skladujeme, ak ich nakúpime veľmi veľa a aby neboli zrelé všetky naraz, časť dám do chlaničky, kde sa proces výrazne spomalí.
Druhy ovocia a zeleniny sa unás striedajú počas ročného obdobia, kupujeme hlavne to, čo dozrieva u nás. V zime nekupujeme papriku, paradajky, broskyne, či hrozno. Teraz sa toho prejeme tak, že kápiu nebudem chcieť vidieť do ďalšieho roku, lebo ju už mesiac jem denno denne. Navyše kápia vypestovanej od susedov z vedľajšej dediny má sladkú chuť, na ktorú sa tá z obchodu nechytá a tá zimná, ju pripomína len vzhľadom.
Okrem ovozelu máme riadne zásoby tofu (do šalátov, na nátierky, do koláčov), raw tyčinky (naša sladkosť), sezamovú pastu tahini (na ovsenú kašu), sem tam nejaké junk foody (pre mňa spracovaná potravina) ako jogurty, klobásu, či párky, samozrejme všetko vegan.
Jedlo z predošlého dňa nezvykneme skladovať, keď tak pre Peťovi nachystám deň vopred do práce obed. Okrem strukoviny (tú varím na dva dni), najradšej navarím presné množstvo. Varenie mi trvá do 20 minút (čo jeme za deň), nemám preto za potrebu variť na týždeň dopredu a najradšej jeme čerstvé potraviny. Varená zelenina sa veľmi rýchlo kazí, deti nikdy nemajú polievku z predošlého dňa. Takže okrem lakov na nechty, horčice, filmov do foťáku, máme v chladničke pohlcovač pachov a to mletú kávu. Tú samozrejme nik nepije.
Máme radi tekvicový olej, ale keďže sme tak zvyknutí na nespracované potraviny, zabúdame na neho a takmer vôbec ho nepoužívame. A pritom do tekvicovej polievky je taký úžasný!!! Teraz na jeseň, keď jeme tekvicu na kilá, si dám asi pripomienku na chladničku. Šťava z aloe je na detox, dostala som od kamošky, tak to pijem len ja. Ostatní sa boja, že ich to zje, či čo, hlavne Peťo.
Keďže chladničku raz za týždeň celú umyjem (zas nepreháňam to, šup šup 5 minút a je to), tak aj prejde kontrolou, čo tam môže byť a čo putuje do kompostu, či kačkám. Takto tam neskladujeme nič dlhodobo, čo by páchlo a nemá tam čo robiť.
Krutá pravda o našom najobľúbenejšom kešu orechu
/in Blog/by MirkaKeď som mala obdobie na raw strave, jedna zo základných potravín boli kešu orechy. Tie mi nahrádzali veľké množstvo jedál, ktoré som vďaka nim vedela spraviť.
Kupovali sme kešu na kilá, vyrábala som raw torty s kešu krémom, kešu majonézu, kešu syr, kešu jogurt. Deti jedli kešu len tak, na desiatu, či olovrant.
Všetko to bolo chuťovo vynikajúce, ale…
Veľmi ťažké. Orechy obsahujú veľké množstvo tuku a poskrývané vo všetkých možných jedlách len pridávajú na hmotnosti a tažko sa trávia.
Navyše s kešu je iný problém.
Kešu orech má dve vrstvy tvrdej škrupiny, medzi ktorýmu sú žieravé látky, ktoré môžu spôsobiť ťažké popáleniny.
Aby ich mohli spracovať, musia prejsť parou a varením. Ženy, čo ich lúpu (donedávna sa to robilo ručne, postupne sa automatizuje) mávajú trvalé poškodenia z tejto tekutej toxickej živice. Bežne im továrne neposkytujú ochranné rukavice.
Ak sa orech neotvorí podľa istých štandardov, toxická živica sa dostane do styku s kešu orechom a je nejedlý.
S Peťom sme videli video (1, 2) ako sa lúpu kešu, aby sme ich my mohli jesť a odvtedy nás prešla na ne chuť. Je pravda, že som sa vo veľkom o tom zaujímala pred 3 rokmi, dnes sa to automatizuje, ale keďže sa v škrupine nachádzajú toxické látky, nás to odradilo tak či onak.
Všetky živiny čo obsahujú, vieme nájsť bez rizika inde, usúdili sme, že nie je dôvod, aby sme ich teda jedli.
Čo si predstavujem ja pod vetou “všetko s mierou”?
/in Blog/by MirkaVeta, všetko s mierou, je taká všeobecná, ktorú sme si zaužívali používať pri všetkom.
Pri jedle, pri leňošení, pri športe, pri alkohole, pri kontakte s deťmi, pri vzdelávaní, pri nosení detí a podobne.
Otázka podľa mňa je: “Kedy nám tá miera prospieva a kedy nie?”
Miera je dobrá na niečo, čo nám prospieva. Ak napríklad mám dieťa, čo miluje hrať na violončele a chce hrať deň-noc, na to je dobrá miera. Usmerniť, že cez noc sa spí, sú nejaké povinnosti a potom je čas na milované violončelo. Tu je tá miera vhodná.
Ak však viem, že niečo škodí, kde je miera? Napríklad, aká je miera pri heroíne? Koľko si mám pichnúť, aby to bolo ok? Tam je miera nula. Všetci sa na tom zhodneme na 100%. Nik nikoho nepresviedča, že daj si jednu, to ťa predsa nezabije.
S cigaretami sa to už tiež dostáva do povedomia, že ideálna miera je nula cigariet. Žiadna nie je v náš prospech. Ani jedna, ani dve. Možno nás tie dve cigy denne nezabijú, ale všetci vieme, že ich prínos k zdraviu je nula. Tiež to trvalo, veď kedysi sa fajčilo v nemocniciach! Nebolo to zo dňa na deň.
A už sa niečo podobné dostáva do povedomia aj so stravou. Svetová zdravotnícka organizácia označila spracované červené mäso ako typ karcinogénu číslo jedna. Teda, aj tam je miera nula. Výskumy nás posúvajú ďalej. Pred 15 rokmi som síce mäso nejedla, ale neštudovala som si veľmi literatúru ohľadom tejto tematiky. Vtedy som na tento argument, všetko s mierou nevedela odpovedať. Dokonca som s ním súhlasila. Nemala som informácie a toto je také neextrémne trvdenie, dá sa do toho zahrnúť aj aj…Hoci, cítila som, prečo zvery nejem, ale argumentovať som teda nevedela vôbec. Dnes máme faktov a dôkazov plno. Dnes si už môj životný štýl viem veľmi dobre obhájiť. Naša domáca knižnica už neobsahuje beletriu, máme doma čistú faktografiu ohľadom životného štýlu.
Miera je fajn na prospešné veci, nie na to, čo nám blíži.
Najlepší vegan kotlíkový guláš, bez sóje, bez lepku, bez oleja
/in Hlavné jedlo, Recepty/by MirkaKotlíkový bezlepkový guláš v rastlinnom prevedení, ktorí ozaj chutí každému. Mali sme niekoľko návštev a bez preferencií ho jedol každý. Nie je to guláš, kde plávajú mastné oká a po ktorom vás bolí brucho, lebo je taký dobrý, že si naložíte 3-krát.
Naložte, úplne pokojne. Je to fazuľa a zelenina. Tam ozaj nie je nič, čo vás privedie do kómy z jedla. Navyše je to ozaj jednoduchý recept, toto zvládne akýkoľvek kuchár, aj ten, čo varí bežne len čaj.
Okrem kotlíka, veľkej varechy a kuchtíka, budete potrebovať:
-zeleninu (zemiaky, cibuľu, cesnak, papriku, paradajky, mrkvu)
-fazuľu
-korenie
Takéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmene. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: 4 porcie, čas prípravy: 15 minút, čas varenia: 60-90 minút, namáčanie: cez noc
Postup:
Fazuľu namočíme cez noc do vody, predtým, ako chceme variť guláš. Logicky, deň po by to bolo zbytočné :))). V kotlíku na troche vody opražíme, len toľko, aby sa nepripiekla, všetku zeleninu, 3 zemiaky odložíme bokom. Potom zalejeme vodou (tak 3-4 šálky) a pridáme namočenú fazuľu. Varíme, koľko treba a nezabúdame sem tam miešať. Po zhorenom guláši sme zistili, že ozaj treba pravidelne miešať. Keď je fazuľa mäkká, pridáme na kocky nakrájané zemiaky a ešte povaríme 10 minút. Zemiaky, ktoré sme dali hneď do gulášu, sa rozvaria na kašu a vďaka nim je guláš hustejší. Preto pridávame zemiaky aj na záver, tie už nechceme na kašu. Chceme ich tam cítiť a chrúmať. Vodu pridávame postupne, záleží od toho, aký chceme hustý guláš. Radšej menej a doliať, naopak to veľmi nefunguje.
Medzitým koštujte, prisypte, čo vám chýba, hlavne, nech je to dochutené podľa vás.
Vrelo odprúčame spolu s kváskovým chlebom.
Tip:
Ak sa vám pri kotlíku nechce stáť hodinu až hodinu a pol, máme mega fintu. Uvarte fazuľu doma a do kotlíka pridajte už uvarenú a len povarte všetko spolu 20 minút, nech fazuľa nasiakne všetky chute.
Namiesto zemiakov môžete dať aj sladké zemiaky, alebo odoberieme časť uvarenej zeleniny a zmixujeme dohladka a prilejeme naspäť ku gulášu, ak nechcete použiť zemiaky vôbec. V sezóne paradajok a paprík, pridávame hojne aj tie, prípadne cukinu, vlastne čokoľvek, na čo máme chuť. Sladkú mletú údenú papriku vrelo odporúčam, dodáva veľmi dobrú chuť do jedál a hlavne do tohto gulášu. Dobrú chuť!
Jednoduchý kváskový chlieb, ktorý si ľavou zadnou spravíte doma
/in Chleby a placky/by MirkaKváskový chlieb pečiem s prestávkami od roku 2015. Prečo, načo, začo je lepší kváskový chlieb ako ten kvasnicový, nájdete v tomto recepte na môj prvý kváskový chlieb. Keďže Peťo nebol ochotný žiť bez pečiva a začal na protest nosiť domov kváskové chleby, tak som znovu oprášila recept. Ako som ohlásila na sociálnych sieťach, že chcem znovu piecť, jedna veľmi dobrá duša mi poslala 6-ročný kvások a to je teda hotové zlato. Ak začínate s pečením, odporúčam si zohnať starší kvások, to je tá finta, vďaka ktorej vám narastie a bude presne taký, o akom snívate. Chrumkavý, nadýchaný, chutí ako koláč. Je výborný aj len tak, sám o sebe. A je veľmi jednoduchý, potrebujete len:
-kvások (čím starší, tým chlieb viac narastie)
-špaldový múku
-vodu
-korenie (soľ, mletá rasca)
Prísady na 2 kváskové chleby
Počet porcií: 2×750 g chleby, čas prípravy: 15 minút, čas kvasenia: 12+4+3 hodiny, čas pečenia: 40 minút
Rozkvas 1
Rozkvas 2
Postup:
Z chladničky vyberieme kvások, odoberieme 2 polievkové lyžice a dáme do veľkej misy. Kvások prikŕmime (40 g vody a 40 g múky, podľa toho aký máte kvások, ja mám ražný, takže pridávam ražnú múku), premiešame a dáme naspäť do chladničky.
Rozkvas 1
Pridáme všetky prísady, zmiešame a necháme na linke kvasiť 12 hodín. Tento krok robím zásadne večer, tak pečiem chlieb nasledujúci deň doobeda. Misku prikryjeme látkovou utierkou, či pokrievkou.
Rozkvas 2
Vo veľkej mise, kde máme už pekne vyrastený rozkvas 1, ktorý za 12 hodín zdvojnásobí objem (vidno aj bublinky, tak vieme, že pekne pracuje), pridáme všetky ostatné prísady a poriadne premiešame. Ja sa veľmi s miesením cesta nekašlem, pre mňa je hotovo, keď je to riadne premiešané, čo mi trvá tak 2 minúty. A keď nemám čas, tak minútu. A opäť necháme pod utierkou kvasiť ďalšie 3-4 hodiny.
Keď znovu o niečo narastie, rozdelíme cesto na polovicu, vymastíme formy a preložíme. Opäť preložíme utierkou, aby malo cesto svoju klímu a necháme kvasiť 2-3 hodiny. Záleží od izbovej teploty. V horúcom lete je to podstatne kratšie a v zime aj na radiátore, ktorý trošičku hreje (nechceme upiecť cesto už na radiátore) to môže trvať dlhšie. Merítko je, že je chlieb tak vykvasený, že o chvíľu by pretekal cez formu.
Vtedy zapneme rúru a dáme piecť na 180 stupňov na 40 minút.
Po naložení cesta do foriem, ich zvyknem dať kvasiť do rúry. Aby som ich neprenášala, niekedy pri prenášaní chleby spľasli, takto sa tomu vyhnem, len dám preč látkovú utierku a zapnem rúru.
Keď je chlieb hotový, odporúčam nechať vychladnúť, potom vyklopiť a krájať. Za horúca sa veľmi zle krája, máme to x-krát odskúšané, lebo keď je hlad, je im jedno, že je horúci. Chcú hneď jesť. Ale už sme si zvykli, že fakt sa oplatí čakať.
Krájame ho tak, že ho obrátime s kôrkou dole. To je finta, čo? No, ja som to nevedela, tak pre istotu to dávam na známosť aj vám.
Tip
V podstate ani nemám, takto je úplne dokonalo-chrumkavý, načo to nejak meniť. Snáď len, s čím ho jeme my (podľa fotiek už asi máte predstavu), s avokádom, domácou tofu nátierkou, vegan praženicou, prílohu k hlavnému jedlu, ku gulášu. Dobrú chuť!
Spoločné stolovanie a čo je pre nás ešte dôležitejšie
/in Blog/by MirkaKeď som bola tínedžérka, cez týždeň sme mávali doma spoločné večere a cez víkend aj raňajky, či obedy. Milovala som to. Ponáhľala som sa z chaty od kamošov, len aby som stihla obed. Nik ma nenútil, jednoducho to bol náš rodinný čas, sedieť pri stole, debatovať, smiať sa a popri tom jesť. Kamaráti si šli hlavu odkrútiť, či mi nešibe, že v nedeľu ráno sa ponáhľam z chaty na rodinný obed. Veď ma nik nezháňal, nik by mi nevynadal, keby som neprišla.
Nie, ja som chcela ísť.
Ako máme s Peťom už našu rodinu, pri malých deťoch je spoločné stolovanie harakiri. Oni sú hladní 6-krát za deň a ja 2-krát. Oni nejedia, keď nie sú hladní a ja som sa naučila tiež nejesť, keď nie som hladná. Akékoľvek zdravé jedlo, ktorého je nadbytok, nám škodí. Všetci sa stravujeme vtedy, keď sme hladní a nie vždy vyjde, že jeme spolu.
Čo pre mňa znamená spoločné stolovanie? Čas, ktorý trávime spolu pri jedle. A my ho trávime spolu, až na to jedlo. Máme toľko spoločných činností, ako čítanie, hranie spoločenských hier, výletov, bláznenie sa, varenie. Chápem spotočné stolovanie, keď sa ľudia cez deň nevidia, ako keď som chodila do školy a rodičia do práce. Každý mal svoj program a stretli sme sa až večer.
Ja som s deťmi stále a Peťo sa prispôsobí im, čo chcú robiť, keď príde po celom dni domov. Ak si chcú kopať loptu, rýchlo sa naje a ide sa im venovať.
Jasné, že spolu sedíme, prisadnem si k spoločnej večeri. Keďže ja už večer nejem, dám si s čaj, alebo nič. Nám ide o to, aby sme si porozprávali, kto čo cez deň zažil, udržovali spolu puto, boli si blízki. Jedlo je na druhom mieste. Hoci aj my radi jeme, nie je to to najdôležitejšie, skôr to, či si máme čo povedať.
Hádanie sa a prečo si myslím, že nerozprávanie sa nič nerieši
/in Blog/by MirkaPred 15 rokmi sme boli schopní ísť s Peťom na dovolenku, počas cesty sa pohádať a nerozprávať sa niekoľko dní.
Jedny Tatry boli extrém, takmer týždeň sme sa nerozprávali. Ani slovo. Keďže sme nemali deti, tak ozaj nebolo nutné sa ani pozdraviť. Podotýkam, boli sme na dovolenke!
Akí magori sme boli obaja. Urazené ego a nik nebol ochotný urobiť prvý krok.
Najhoršie na tom je, že takto spätne netuším dôvod našej veľkej hádky. Ani ostatných hádok. Pamätám si veľmi dobre to napätie, zlý pocit, aké to bolo celé nepríjemné. Musel to byť veľmi vážny dôvod, keď sme sa nerozprávali, že?
No asi nie, keď si po rokoch ani jeden nevieme spomenúť, o čom sme sa hádali.
Ani k jednej hádke si nepamätáme dôvod, len tú situáciu, ako sme sa obchádzali.
Tak som časom dospela k veľkému poznatku, keď nejde o život, nejde o nič. A nemá zmysel strácať čas nerozprávaním sa. Nikam nás to neposunulo, nezbližovali sme sa, skôr naopak, vzdialovali sme sa jeden od druhého. Nasledujúca hádka nebola produktívnejšia, mala presne ten istý scenár.
Dlho to bolo tak, že som ja spravila ten prvý krok a šla za Peťom. Moje ego sa po čase veľmi bránilo, že predsa aj on môže prísť sa udobriť. Ale nakoniec som sa vždy premohla. Veľa sme sa o hádaní rozprávali a časom sme to posunuli na výmenu názorov. Niekedy aj ostrú. Ale! Už sa neurážame. Vyfučíme, čo trvá pár minút. Povieme si, čo prečo načo, začo, kto to ako vnímal a pokračujeme ďalej.
Zvyčajne to už prehodíme potom na vtip. Obaja to vnímame ako veľký posun, je nám takto lepšie, nič neostane nevypovedané. Nič nedusíme v sebe, hneď si povieme a vzduch je znovu čistý a nie je dusno. Nebolo to zo dňa na deň, ani za mesiac, trvalo nám to. Ale keďže to bolo niečo, čo nám ozaj prekážalo, tak sme sa do toho spoločne pustili a podarilo sa. Ak by som bojovala za náš vzťah len ja, nešlo by to. V tomto je Peťo super, že síce to trvá, ale celkovo je za. Že na vzťahu treba pracovať, že to nejde samo od seba. Na čase nezáleží, dôležité je, že sme sa niekam posunuli.
Čo je prerušovaný pôst a prečo sa oplatí sem tam nejesť
/in Blog/by MirkaO prerušovanom pôste viem dlho. Ale stále nebolo času sa postiť. Hovby, bála som sa ho ako čert kríža. Moja myseľ ma nepustila. Už len pri myšlienke na pôst mi šepkala načo sa trápiť. Veď to netreba, nie je to nutné. Po pár neúspešných pokusoch vydržať deň bez jedla, kedy som sa večer najedla do prasknutia, som ozaj verila, že to nedokážem vydržať.
Nemám čas, je fráza, ktorú si s Peťom zo srandy hovoríme, keď sa nám do niečoho nechce. Ak nám na niečom ozaj záleží, nájdeme si čas. Ak po niečom ozaj túžim, spravím pre to niečo. Nehľadám výhovorky. A tento pôst mi pripadal extra ťažký. Nejesť? Keď ja tak rada jem! Navyše, keď deťom varím 3-krát denne. Ako to zvládnem, keď nebudem môcť koštovať jedlo, či je dochutené? Čuduj sa svete, dá sa to. Chce to tréning a ide to bez problémov. Áno, zo začiatku mi tiekli sliny potokom, keď som robila lievance a nádherne to rozvoniavalo. Ale stále som si opakovala, jasné, že si dám, len neskôr, o chvíľu. Toto dohováranie na mňa celkom zaberá.
O pôstoch som počula v toľkých podcastoch, dokumentoch, čítala v toľkých knihách, že sa to už nedalo ignorovať. Tak som sa pustila do študovania, prečo je to teda také fasa, že by som to mala robiť pravidelne. Ako napríklad to zimné otužovanie, ktoré milujem a zároveň neznášam.
Čo to vlastne ten prerušovaný pôst je? Je to vymedzená časť dňa, kedy nejeme nič, pijeme len vodu, či nesladený bylinkový čaj. Nepatrí sem ani nesladená čierna káva, vitamíny, výživové doplnky, alkohol, sladené minerálky, smoothie, šťavy, koktejly. Všetko, čo ide cez pečeň, sa trávi. Ak viete po anglicky, tieto nuansy pri pôste rozoberá doktorka Rhonda Patrick tu.
Pri prerušovanom pôste sa nemení to, čo jem, ale kedy jem.
Často sa mi stávalo, že tu okoštujem toto, tam si zobnem niečo iné a vlastne som ani poriadne nevedela, koľko som toho za deň zjedla. Hlavne, cez deň som necítila poriadny hlad. A tento prerušovaný pôst mi to celkom pomohol upratať.
Jesť 6-krát denne je nefyziologické, bunky nášho tela potrebujú čas na vyčistenie a na recykláciu svojho odpadu, takzvanú autofágiu. Ak jeme často, telo vylučuje stále inzulín (aby uskladnil energiu), je zaneprázdnený trávením, tento čas nemá. K samozničeniu nepotrebných buniek, k vylúčeniu odpadu dochádza hlavne, keď sa nevylučuje inzulín, čiže mimo trávania, teda, keď NEJEME.
Dočasný pôst, je istým druhom dopingu pre bunky. Aspoň raz denne by sme mali pocítiť skutočný hlad.
Jason Fung (doktor a expert na pôst) hovorí o tom takto. Keďže telo nie je hlúpe a vie, že ak nepríde strava, musíme mať energiu, ako si ju nájsť. Aby sme nezomreli. Preto má záložný systém v podobe tuku. Naštartuje metabolizmus, aby sme mali dostatok energie na zohnanie si ďalšej potravy a doplnili zásoby. Keď nejeme, v priebehu niekoľko hodín sa nám minú zásoby glykogénu (uložený cukor v svaloch a v pečeni), čo je ľahko dostupná energia. Toto uskladnenie glykogénu prirovnáva ku chladničke. Potom máme druhú zásobáreň energie, mrazničku (tuk), ktorá nie až tak dobre dostupná, preto primárne telo používa chladničku. Potraviny z mrazničky najprv treba rozmraziť, až potom sa dajú spracovať, no pri chladničke môžeme spracovať potraviny ihneď.
Keď minieme všetko z chladničky (teda glykogén z pečene a svalov), organizmus prepne na fungovanie z mrazničky (tukov) a odtiaľ čerpáme energiu. Vtedy prestávame byť hladní. Hlad pociťujeme v období, keď telo čerpá energiu zo svalov a pečene. Keď tieto zásoby minie, prepne na spaľovanie tuku, ako zdroj energie a my už nie sme hladní. A pritom neprichádzame o svalovú hmotu (vysvetľuje Jason Fung tu).
Pôst mení fungovanie buniek, génov a hormónov. V tele sa začnú dôležité procesy bunkovej obnovy, zmeny hladín hormónov, aby bol tuk lepšie dostupný. Presne, kvôli tej mrazničke, ako hovorí Jason Fung.
Kvôli chudnutiu to robí väčšina ľudí, sú tam však aj ďalšie výhody.
Hladina inzulínu v krvi klesne (keďže nejeme, netreba dostať cukor do bunky), (zdroj tu).
Hladina rastového hormónu stúpne, čo takisto uľahčuje spaľovanie tuku a rast svalov a má aj iné výhody (zdroj 1, 2).
V tele sa začne dôležitý proces bunkovej obnovy, ako vyplavenie odpadového materiálu z buniek (zdroj tu).
V rôznych génoch a molekulách súvisiacich s dlhovekosťou a ochrany pred chorobami dochádza k rôznym pozitívnym zmenám (zdroj 1, 2).
Prerušovaný pôst znamená, že jeme menší počet jedál. A teda menej kalórii. Nižšia hladina inzulínu, vyššie hladiny hormónov a zvýšený norepinefrín (noradrenalín) zvyšujú rozklad tuku, aby sa dal lepšie využiť ako energia. Krátky pôst zvýši metabolizmus o 3-14%, aby pomohol spáliť ešte viac kalórii. Čiže metabolizmus sa nespomalí, naopak spaľuje nám lepšie!
Toto som dlhé roky netušila a myslela som si, že keď budem dlhodobo menej jesť, to mi pomôže schudnúť (nepomohlo mi to). Lenže ak dlhodobo jeme menej, ako naše telo potrebuje, začne všetko ukladať v podobne tuku, čo najviac metabolizmus spomalí, lebo veď neprichádza dostatok jedla, tak musí šetriť. Pri pôste sa to nedeje, lebo tam je obdobie normálneho príjmu stravy a úplneho vynechania jedla. V tom je ten veľký rozdiel.
Štúdie dokazujú, že prerušovaný pôst môže znížiť oxidačný stres a zápal v tele. Mal by mať výhody pri starnutí a vzniku rôznych chorôb.
Takisto štúdie dokazujú, že tento pôst môže zlepšiť rizikové faktory pre srdcové choroby ako krvný tlak, hladinu cholesterolu, triglyceridov a zápalových markerov.
Takisto je dôležitý pre mozog, môže zvýšiť množstvo neurónov a ochrániť mozog pred poškodením, pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako Alzheimerova choroba.
Keďže máme obrovské PRE, poďme na AKO.
Je viacero populárnych typov prerušovaného pôstu:
Skúšala som:
Prerušovaný pôst, 24 hodín bez jedla, preskočiť jedlo a cez deň ovocie a sýte jedlo večer.
Preskočiť jedlo sa mi neosvedčilo, potrebujem vedieť dopredu kedy jem, toto ma vyslovene stresovalo. Cez deň ovocie a sýte jedlo večer mi tiež nepadlo vhod, s plným žalúdkom ísť spať, nie je pre mňa. Na večer mi to bolo príliš veľa jedla a bolo mi po jedle ťažko, hoci to bolo extra zdravé jedlo, žiadny vegan junk food.
Čo sa mi osvedčilo a pri čom som ostala je prerušovaný pôsť a raz do týždňa 24 hodín bez jedla.
Najväčšie proti:
Hlava, jednoznačne. Už keď som sa do toho ozaj pustila, zistila som, že to vôbec nie je také ťažké, ako som si myslela. Tá potvorská myseľ to sakra znepríjemňuje. Fyzicky sa to dá vydržať bez problémov, aj športovať zvládam bez problémov. Nejem predsa 40 dní za sebou, je to len pár hodín, ozaj neumriem od hladu. Je to naše nastavenie, že sme dlhé roky zvyknutí na stály prísun jedla, ako raňajky, obed, večeru a zrazu sa to zmení. A navyše ja, čo tak rada jem! To bolo zo začiatku ródeo. Zdržovala som sa zásadne mimo kuchyne a celkovej dostupnosti jedla, kým som si na to nezvykla. Ak nebolo čo, tak som sa len napila. Ten hlad bol zo začiatku veľmi nepríjemný, ale po čase som si buď naň zvykla, alebo už nie je taký silný. Už môžem variť pre ostatných raňajky, obed, či večeru a nevadí mi, že nejem. Nezbiehajú sa mi sliny.
Čas, kedy jesť a kedy nie:
Nejesť či jesť ráno? Alebo začasť jesť na obed? Koľko hodín nejesť? Ako si to nastaviť? Tu platí, ako vám vyhovuje. Treba poskúšať a čo vám sadne, pri tom ostať. Najpopulárnejší čas nejedenia (ani žiadne nápoje ako káva, alkohol, koktejly, vývary, sladené nápoje, smoothie, či šťava) je 16 hodín a 8 hodinové okno na jedenie. Tam sa v pohode zmestia 2, či 3 jedlá. Skúšala som aj 18/6, ale nakoniec som aj ja skončila pri 16-17/7-8, možno časom si to posuniem. Niekto má 5 hodinové okno, niekto je raz za deň. Nejde o to, čo spravíme raz, ale čo vieme dodržiavať dlhodobo. Z dlhodobého hľadiska by nám to malo vyhovovať, nie nás stresovať. Ak jete 12 hodín, tak skúste 10, neskočte hneď na 6, či 8. Predsa jedlo je naša veľká súčasť a 90% ľudí veľmi rado je. Neberme si tú radosť, no nebuďme ani otrokmi jedla.
Zvyčajne som raňajkovala okolo 8:00 a večerala okolo 18:00-19:00. Tento čas som si postupne začala skracovať, raňajky som posunula na 9:00 a obed/večeru na 17:00. Niekto nerád raňajkuje a hladný nechce ísť spať. Vyskúšajte si, čo je vám lepšie. Či neraňajkovať (ani káva nie) a začať jesť od obeda, alebo raňajkovať a vynechať večeru. Mne jednoznačne vyhovujú raňajky a obed. Keďže obed je pre mňa najväčšie jedlo dňa, v pohode vydržím do druhého dňa už bez jedla. Namiesto večere si spravím veľký pohár čaju. Ale aj to išlo postupne, najprv som večeru zamenila za ovocie, alebo ľahký čerstvý šalát, či varenú zeleninu, až som ju vynechala úplne. Čo sa týka jedla, musím ísť na seba pomaly. Veľké zmeny, príliš rýchlo, neviem spraviť.
Prerušovaný pôst však ani nie je o tom, že sa do popuku prejem počas toho okna, kedy jem. Jem 2-krát, niekedy 3-krát za deň. Pocit hladu je zo začiatku silný. Ale časom sa organizmus nastaví, že jedlo chodí v tento čas a poposúva to tak, že budete hladní v tie časy, ktoré jete pravidelne. Nie, neodpadávam od hladu ráno, škvŕka mi v bruchu, ale nie tak, že by som si nepočula vlastného slova. Ráno pijem veľa vody a ak som veľmi hladná, nie som v kuchyni, zamestnám sa (čo pri deťoch nie je problém:)), aby som nemyslela na čas, kedy sa už najem. Raňajky deťom chystám celkom skoro, to ani nie som hladná a svoje si zásadne chystám, až keď je môj čas jesť. Pre istotou.
Čo jem:
Skončiť pôst je dobré zdravým a ľahším jedlom, nedať si nejakú tehlu do brucha. Žiadne vyprážané, fritované, ťažké živočíšne produkty. Tým, že sme na nízkotučnej rastlinnej strave, u mňa tento problém odpadá. Ideálne začať niečím ľahko poduseným na vode (zeleninová polievka, zeleninový šalát). Zelenina, celozrnná obilnina, ovocie…to sú fajn jedlá na ukončenie pôstu. Druhé jedlo už môže byť sýtejšie.
Aby som to mala rozdelené, raňajky mám sladké (overená klasika, ovsená kaša s ovocím, tahini a konopnými semenami) a obedo/večeru slanú (zeleninovo-strukovinový šalát s dusenou zeleninou, oblininou). Tak do seba každý deň dostanem všetky potrebné živiny zo všetkých skupín (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, olejnaté semená). Zistila som, že mi to úplne stačí, aspoň stihne žalúdok poriadne vytráviť. Popri tom pijem dostatok vody a ten hlad potom ustane. Veľmi mi pomáha vedieť tie fakty za tým, čo presne sa v tele deje. Potom sa mi ľahšie upratuje hlava, ktorá bojuje a stále (našťastie už len trochu pri 24 hodinovom pôste) šepká, že nemusíme sa tak týrať. Aha, ako tá polievka pre deti krásne vyzerá a vonia, veď si dajme, nik nás nevidí. Len ochutnáme. Keď sa môj 24 hodinový pôst blíži ku koncu, vonia mi všetko. Vďaka faktom viem myseľ odpinkať, že jasan, všetky tieto dobroty si dáme, potom, už len 8 hodín, už len 6 hodín a podobne. Keď na seba hovorím v množnom čísle, funguje to lepšie, haha.
Navyše potom sa cítim veľmi dobre, som na seba hrdá, že som sa prekonala a vydržala som. Aj toto je pre mňa spôsob, ako si trénovať myseľ a navyše s takými zdravotnými výhodami, no neskús to!
Ak máte chuť si nejaký riadny pôst vyskúšať, vrelo odporúčame takéto niečo, kde sa o vás postarajú ako v bavlnke.
Krtkova torta s domácim straciatellovým krémom z hodvábneho tofu
/in Sladkosti/by MirkaKrtkova torta je lahodný banánový krémový čokoládový koláč! Základom je čokoládový korpus, banány, rastlinný krém s kúskami čokolády a posypaný čokoládovou mrvenicou. Navyše je to jednoduchý recept. Poslednú dobu som zahliadla viacero fotiek tejto torty. Nedávno aj vo vegánskom prevedení! V ten večer som si pekne sadla za počítač a hľadala som ten naj recept, bez oleja, cukru. A tu som narazila na problém. Kde zohnať takú hustú smotanu na krtkovu tortu. Čo teda hodvábne tofu? To by mohlo fungovať, len ani to sme nemali. Mali sme len sójové bôby. Len tak mimochodom som si teda pozrela, ako sa také tofu vyrába. Ako veľmi je to náročné? Pustila som google na plné obrátky a zrazu to bolo. Vôbec to nevyzeralo náročne! Rovno som namočila sóju do vody a naštudovala som si postup. Výsledok bol super. Na prvýkrát sa mi hodvábne tofu podarilo úplne parádne. Takže tu nájdete postup aj na ten, ale samozrejme, môžete to preskočiť a zadovážiť si hodvábne tofu, alebo tuhú rastlinnú smotanu, ak nechcete jesť sóju. Každopádne je to mega rýchla torta, po ktorej sa budete oblizovať za ušami. Jemná chuť, plná ovocia a straciatellového krému.
Dúfam, že vám bude chutiť. Táto čokoládová krtkova torta je:
-bez oleja
-bez rafinovaného cukru
-bez vajec
-bez kravského mlieka
-jednoduchá
-krémová
-ovocná
Čo teda obsahuje? Hlavné prísady sú:
-celozrnná špaldová múka,
-hodvábne tofu (dá sa nahradiť pudingom, alebo tuhou rastlinnou smotanou, ak nechcete sóju)
-datľový sirup
–banány
-kakaový prášok
-čokoláda na varenie
Nie je tu kvapka oleja. Olej je spracovaná potravina bez vlákniny so 100% obsahom tuku. Namiesto toho radšej použijem celistvú potravinu, v tomto recepte rozpučený banán. Navyše som zistila, že torta bez oleja je famózna! A nie je to tuková bomba.
Trstinový cukor u nás nenájdete. Najradšej používam na sladenie datľový sirup. Je z datlí a vody, čiže celého ovocia, kde je vláknina (pomáha pri črevných pohyboch), antioxidanty. Štúdie dokazujú, že datle by mohli byť nápomocné pri znižovaní zápalových faktorov v mozgu, a teda prevevnciou pri Alzheimerovej chorobe. Datle majú nízky glykemický index, čo je vhodné sladidlo pri cukrovke. Kupujeme hotový datľový sirup, ale veľmi ľahko si viete vyrobiť datľovú pastu zo šušených datlí a vody. Namočíte datle na pár hodín do vody a zmixujete v mixéri na pastu. Datle sú pre mňa najvhodnejšie sladidlo, ale ak nemáte doma datle, môžete použiť med.
Takéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmene. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: cca 12-15, čas prípravy: 15 minút, čas pečenia: 30 minút, čas chladenia: 1-2 hodiny
Korpus:
Postup:
Korpus:
Zapneme rúru na 180 stupňov. Suché prísady (múku, kakao, prášok do pečiva, jedlú sódu, soľ) zmiešame vo veľkej miske. K tomu pridáme mokré prísady (rastlinné mlieko, rozpučený banán, datľový sirup) a premiešame. Nalejeme do vymastenej tortovej formy vystlanej papierom na pečenie. Dáme piecť na 180 stupňov, 30 minút. Keď je koprus upečený, spravíme test špajlou, ak je čistá, vyberieme z rúry a necháme vychladnúť. Potom vrchnú tretinu korpusu vodorovne odrežeme a dáme do misky. Podrvíme v prstoch na mrvenicu.
Medzitým si nachystáme plnku.
Domáce hodvábne tofu
Na výrobu hodvábneho alebo obyčajného tofu potrebujeme sójové bôby, vodu a koagulant (zrážadlo), čo oddelí vodu od zmesi. Tu je viacero môžností, citrónová šťava, potravinárska sadra, alebo potravinová epsomská soľ. Ja som skúšala citrónovú šťavu a epsomskú soľ. Lepšie výsledky som mala s citrónovou šťavou.
Namočíme 100g sóje aspoň na 4 hodiny, môže byť aj dlhšie. Potom dáme do mixéra, na 1 šálku namočenej sóje ide 5 dielov vody.
Vo vysokovýkonnom mixéri zmixujeme zmes najemno, zaberie to 30 sekúnd. Ak nemáte vysokovýkonný mixér, mixujte dlhšie v menších množstvách. Cez gázu (alebo syrársku plachtu) a sitko prelejeme túto zmes do hrnca, aby sme oddelili mlieko od okary.
Okara je tuhá časť sóje, čo nám ostane po scedení. Gázu poriadne, zároveň veľmi opatrne, vyžmýkame, aby sa neroztrhla. Okaru odložíme bokom, môžeme z nej spraviť okara burgre, skúšali som, vrelo odporúčam. Na nete je receptov až až.
Toto surové mlieko odporúčam nevoňať, nie je to neviem aký zážitok :). Necháme zovrieť a na nízkom plameni varíme za stáleho miešania 10 minút, aby sa nepripálilo .
Hrniec odstavíme z plameňa a necháme vychladnúť na izbovú teplotu, prelejeme cez sitko, môže sa na povrchu spraviť koža. Nachystáme si poháre s vekom, ktoré sa dajú zatvoriť, ideálne 250ml (1 šálka). Na toto množstvo treba 1 čajovú lyžicu citrónovej šťavy. Sójové mlieko nalejeme do pohárikov a do každého pohára dáme čajovú lyžicu citrónovej šťavy.
Jemne premiešame a bez veka dáme naplnené poháre do veľkého hrnca, kde je tak 2 cm vody a varíme pod pokrievku 10 minút. Potom poháriky vyberieme, necháme vychladnúť a použijeme, alebo vychladnuté s viečkom dáme do chladničky. Takto vydržia aj týždeň. Ja som použila vychladnuté tofu z chladničky.
Otvoríme pohárik, vylejeme vodu, najlepšie cez sitko, aby nám ostalo len tofu. Tento krok je veľmi dôležitý. Potrebujeme, aby odtieklo čo najviac vody a ostalo nám, čo najtuhšie hodvábne tofu. Stalo sa mi, že som sa ponáhľala (lebo deti skoro odpadli od hladu, bola to otázka života :)), nenechala som poriadne odtiecť vodu a bola z toho riedka smotana. Nechajte preto ozaj poriadne odtiecť prebytočnú vodu.
Krtkova torta
Keď máme hodvábne tofu, alebo inú tuhú rastlinnú smotanu, metličkou jemne vyšľaháme na jemný krém (môžeme použiť aj ponorný mixér na nízke obrátky), k tomu potom pridáme posekanú čokoládu, vanilkový cukor a tapiokový škrob. A máme straciatellový krém.
Na spodnú časť korpusu poukladáme na polovicu pozdĺžne prekrojené banány.
Na to rozotrieme straciatellový krém do mierneho kopčeka, aby vyzerala ozaj ako krtkova torta.
Na krém dáme mrvenicu a máme hotovo.
Odporúčam tortu odložiť do chladničky na 1-2 hodiny, aby krém pekne stuhol. To celkom oceníte, keď budete tortu krájať, nebude sa krém roztekať.
Tip:
Na banány môžete dať aj iné čerstvé ovocie, alebo potrieť ovocným džemom (čerešnový, jahodový), alebo banány zameniť za jahody, či iné sezónne ovocie (figy, broskyne).
Bezlepkové tortilly z 3 prísad, bez obilniny, bez orechov, bez oleja
/in Chleby a placky, Hlavné jedlo/by MirkaNa naše potulky Slovenskom si vždy nosíme piknik. Minule som chcela vyskúšať niečo nové. Natrafila som u mojej obľúbenej vegánskej blogerky menom Ela vegan tieto bezlepkové tortilly. Vyzerali tak jednoducho, že som sa rozhodla ich pri najbližšej príležitosti vyskúšať. Ak nerátam vodu a soľ, sú z 3 prísad:
-cícerovej múky
-tapiokového škrobu
-lahôdkového droždia.
Príprava týchto parádnych bezlepkových placiek bola pod 15 minút a to som ich robila pre nás všetkých! Stačí len zmiešať cícerovú múku, s tapiokovým škrobom, soľou, lahôdkovým droždím a vodou. Metličkou vymiešať homogénnu hmotu a na rozpálenú panvicu vyliať 3 polievkové lyžice, počkať pár minút, otočiť, znova opiecť a vybrať. Navyše sa na panvicu nelepia, čo je úplne perfektné, nepotrebujete k nim žiadny olej.
Hotové stačí odložiť pod látkovú utierku, tak ostanú vláčne a dajú za zrolovať s plnkou podľa vašich želaní. Toto je na tej tortille parádne, môžete si ju naplniť čímkoľvek. My máme radi kombináciu strukovín a čerstvej, či varenej zeleniny. Do misiek sme nachystali rôzne prísady a namieste si každý namiešal do tortilly, na čo mal chuť. Tak ostalo všetko čerstvé aj niekoľko hodín. Tieto tortilly sú bez oleja, bez pšenice, bez lepku, bez orechov. Navyše cícer obsahuje bielkovinu, vitamíny skupiny B, A, E, C. Okrem toho rôzne minerály ako horčík, mangán, fosfor, zinok, meď, železo, draslík, vápnik a vlákninu. K tomuto receptu potrebujete väčšiu misku, metličku, netreba žiaden mixér.
Takéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmene. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: cca 6 ks, čas prípravy: 5 minút, čas varenia: 10 minút
Postup:
Kým nachystáme cesto, necháme rozohriať panvicu. Vo väčšej miske zmiešame spolu všetky prísady a vyšľaháme metličkou, aby sme dostali homogénnu hmotu. Môžeme dochutiť rôznymi bylinkami, korením, prisypte, čo máte radi. My máme radi lahôdkové droždie a hodí sa nám ku všetkému slanému a aj tu nám padlo vhod. Keď je panvica rozohriata nalejeme 3 polievkové lyžice a rozotierame od stredu po kraje po celej panvici, aby sme mali čo najväčšiu tortillu. Čím väčšia, tým lepšie sa plní a nič z nej nevypadne. Dá sa rolovať rôznymi spôsobmi, na nete je niekoľko postupov, stačí vygúgliť. My sme použili dva, zrolovať ako palacinku, alebo spodok sme zahli a potom zrolovali, aby nič nevypadávalo. To bolo zvlášť vhodné pre našich troch krpcov a nenechávali za sebou stopy, kade sa s ňou pohybovali (alebo značky v aute, čo som veľmi ocenila).
Keď sa už dá pekne odlepiť, prehodíme na druhú stranu, necháme opiecť 2-3 minúty, ak chcete chrumkavú tortillu opekajte o niečo dlhšie a šup von pod látkovú utierku. Takto ostali pekne vláčne, nevyschli. Tu máte viacero možností, čo sa týka hrúbky tortilly, čím tenšie, tým chrumkavejšie, no môžu sa lámať, a čím hrubšie, tým vláčnejšie. My sme robili také stredné, aby sme zas nejedli len cesto, ale cítili aj to všetko ostatné, čo sme do tej tortilly natlačili :).
Takto postupne minieme celé cesto. Už si len podľa chuti nachystajte plnku, čerstvú zeleninu (uhorku, paradajky, papriku, šalát, mrkvu), varenú zeleninu (mrkvu, brokolicu, papriku, cukinu), strukovinu (fazuľu, bôb, šošovicu, tofu, robi, tempeh). Tých variant je neúrekom.
Tip:
Ak chcete zmenu, môžete pridať uvarený zmixovaný špenát, kučeravý kel priamo do cesta, alebo nasekanú petržlenovú vňať.